膝裏の痛みに関係する膝窩筋とは？痛みの原因と効果的なストレッチ方法を専門家が解説！

膝窩筋という膝裏にある筋肉は非常に小さいですが、膝裏の痛みに関係するので重要な筋肉です。しかし膝窩筋がどのような筋肉なのか、そしてなぜ膝窩筋が膝裏の痛みと関係しているのかを理解している方は少ないでしょう。そこで膝裏が痛む原因と治し方、ストレッチなどの予防方法について、わかりやすく解説します。

【動画付き】膝窩の痛みを和らげるストレッチ＆トレーニング方法2 選

膝をまっすぐ伸ばした時に最後まで伸びにくい（伸展制限がある）場合は、膝窩筋やその周囲の滑液包（かつえきほう）や関節包（かんせつほう）が硬くなっている可能性があります。

その場合、膝裏の硬さが痛みを引き起こしていると考えられるため、 膝裏のストレッチ や リリース（皮膚を伸ばすこと）がおすすめです。

腓腹筋（ひふくきん）ストレッチ

膝窩筋の上には、腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）が覆い被さっています。腓腹筋をストレッチすることで、膝窩筋の柔軟性も一緒に向上させていきましょう。

腓腹筋ストレッチ

STEP1：壁に手をつきましょう STEP2：足を大きく前方に開きます STEP3：前方の足に体重を乗せましょう STEP4：ふくらはぎが伸びた状態を保持します STEP5：ゆっくりと戻し、繰り返し実施しましょう ※踵が床から離れないように注意しましょう

ボールマッサージ

膝窩筋は奥の方にあるため触ることが難しいという特徴があります。また周りの組織も硬くなりやすいです。

そこで、ボールを使って硬くなった部位を全体的に緩めていきましょう。

ボールマッサージ

STEP1：テニスボールを準備しましょう STEP2：膝裏にボールを当てます STEP3：ボールで圧迫を加えマッサージしましょう

痛みが出てすぐ無理に動かすこと

痛みが出てすぐの時期は、炎症 が起きている場合もあります。その時期に無理に動かすと、症状が長引くこともあるので注意が必要です。痛みが出てから1〜3日程度は、安静にして無理な運動は避けましょう。

もし熱を持っているようであれば、氷嚢（氷を入れる袋）などで冷やし炎症を鎮静させることもおすすめです。 2) 3)

自己流でのマッサージや筋膜ローラー

「無理して膝を伸ばす」「強い力で膝周りを揉みほぐす」「筋膜ローラーで膝をグリグリ圧迫する」といった方法は避けるべきです。

膝窩筋は非常に小さくあまり知られていない筋肉ですが、日常的によく行う膝の曲げ伸ばし動作に大きく関わる筋肉です。変形性膝関節症とも関連があり、痛みがある場合は念入りにケアをしたい部位になります。