内股O脚を改善する「体操・ストレッチ・トレーニング」を紹介！

O脚の原因は、脚（股関節）が内側にねじれることです。ですから、股関節の内側のねじれを解消するとO脚の改善につながります。この記事では「O脚の確認方法」自宅でできるO脚を改善する体操・ストレッチ・トレーニング方法」などについて紹介しますので、参考にしていただければと思います。

▼ 体操を行う際のポイント ・呼吸を止めない。 ・目的の部位を意識して行う。

椅子に座り → 両脚を左右に開き → 腰に手をおき → 骨盤まわりを意識しながら「骨盤を立てる → 後ろにたおす」を繰り返す。（ 15〜20回／1〜3セット ）

ストレッチポールに仰向けで乗り → 骨盤まわりを意識しながら「ゆっくり骨盤を右 → 左」にスライドさせる。（ 15〜20回／1〜3セット ）

※カラダをリラックスさせて行う。

※スライド中に骨盤が傾かないように水平を保って行う。

※最初は小さく左右に動かして慣れてきたら大きく動かす。

あぐらをかいて → 右脚を伸ばし → 両手を後ろについて、上半身を少し後傾させて → 右の股関節を意識しながら「右脚を内側にねじる → 外側にねじる」を繰り返す。（ 15〜20回／1〜3セット ）

※カラダをリラックスさせて行う。

※左右差がある方は動かしづらい方の脚を重点的に行う。

ストレッチポールに仰向けで乗り → 右脚を伸ばし → 右の股関節を意識しながら「右脚を内側にねじる → 外側にねじる」を繰り返す。（ 15〜20回／1〜3セット ）

※カラダが安定する足幅にする。

※カラダをリラックスさせて行う。

※左右差がある方は動かしづらい方の脚を重点的に行う。

ストレッチポールは姿勢改善を目的としたセルフケア道具です。

「 骨盤・股関節・肩甲骨・背骨・首・おしり・太もも・ふくらはぎ 」など、自宅で効果的にカラダのケアが行なえますのでオススメです！興味のある方は下記の記事をご覧ください。

› ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・口コミなどについて

▼ ストレッチする際のポイント ・深い呼吸をゆっくり繰り返しできる限りカラダをリラックスさせて行う。（吐く時間を長くする） ・痛気持ちいいを目安に筋肉を伸ばし15〜30秒キープする。 ・「外もも・前もも」「右脚・左脚」で硬い筋肉を重点的に行う。

外ももの筋肉のことを「 大腿筋膜張筋 = だいたいきんまくちょうきん 」といいます。

仰向けになり → 両膝を立てて、足幅を肩幅よりやや広めに開き → 左足を右膝の外側に引っかけて → 右脚の外ももが伸びるように「左足で右ひざを内側にたおし」 15〜30秒キープ する。（1〜3セット）左脚の外ももも行う。

外ももの筋肉が伸びづらい方は「 マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール 」などで、あらかじめマッサージを行ってからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります！

下記画像のように、右脚の外ももを乗せて、横向きになり → 右脚の外ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。（ 15〜60秒・1〜3セット ）

前ももの筋肉のことを「 大腿直筋 = だいたいちょっきん 」といいます。

壁を左にして立ち → 左の手のひらを壁につけて → 右ひざを曲げて、右手で右足をつかみ → 右脚の前ももが伸びるように「右手で右足を引き寄せて」 15〜30秒 キープする。（1〜3セット）

前ももの筋肉が伸びづらい方は「 マッサージボール・フォームローラー・ストレッチポール 」などで、あらかじめマッサージを行ってからストレッチを行うと、筋肉が伸びやすくなります！

下記画像のように、右脚の前ももを乗せて、うつ伏せになり → 右脚の前ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくりカラダを動かす。（ 15〜60秒・1〜3セット ）

筋肉が凝り固まっている方は、ストレッチを行っても思うように筋肉が伸びないことがあります。そのような時はマッサージ道具を使ってあらかじめ筋肉をほぐすと効果的です。

ストレッチ前だけではなくカラダのケア道具としてもオススメですので、どれか一つ持っておくととても便利です。

下記の記事で「 マッサージボール・フォームローラーの使い方 」「 ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・お客様の声・使い方 」について詳しく紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

› マッサージボールの使い方

› フォームローラーの使い方

› ストレッチポールの効果・メリット・デメリット・お客様の声

› ストレッチポールの使い方

下記にトレーニングの「 回数・セット数・頻度・タイミング 」などについてまとめましたので、参考にしてください。

・15〜20回・2〜3セットを目安に、ご自身のコンディションなどに合わせて調整する。 ・「おしり・内もものトレーニング方法２」は10秒キープ・3〜5セットを目安に行う。

・習慣化できるペースで行う。（毎日おこなうのが理想） ・忙しい方は「おしり・内もものトレーニング方法」のどちらか1種目だけでも毎日おこなうことをオススメします。

・ライフスタイルに合わせてやれる時に行う。

・トレーニング中は呼吸を止めないようにする。

おしりの筋肉のことを「 深層外旋六筋 = しんそうがいせんろっきん 」といいます。

右脚が上になるように横になり → 左手で枕を作って頭の下におき、右手を胸の前あたりにおき → 両脚をくっつけて、両ひざを約90°曲げて → 右側のおしりに効くように、両足をつけたまま「右脚を開く → 戻る」を 15〜20回 繰り返す。（2〜3セット）

内ももの筋肉のことを「 内転筋 = ないてんきん 」といいます。

右脚が下になるように横になり → 右手で枕を作って頭の下におき、左手を胸の前あたりにおき → 右脚を真っすぐ伸ばし、左足を右ひざの前あたりにおき → 右脚の内ももに効くように「右脚を上げる → 下げる」を 15〜20回 繰り返す。（2〜3セット）

おしりの筋肉のことを「 大殿筋 = だいでんきん 」内ももの筋肉のことを「 内転筋 = ないてんきん 」といいます。

立って → 両足のかかとをつけて、つま先を約45°外側に向けて → おしり・内ももを意識しながら「カカトを上げる → 下げる」を 15〜20回 繰り返す。（2〜3セット）

おしりの筋肉のことを「 大殿筋 = だいでんきん 」内ももの筋肉のことを「 内転筋 = ないてんきん 」といいます。

右足のカカトを左足の土踏まずあたりにつけて、つま先を約45°外側に向けて立ち → ひざを緩めて → おしり・内ももを意識しながら「両ひざを伸ばし、左右のひざと内ももをくっつけるイメージでおしりをしめて」 10秒キープ する。（3〜5セット）足を逆にして行う。

内股O脚を改善する体操・ストレッチ・トレーニングを行っても効果があらわれない方

反り腰姿勢とは、腰の背骨「 腰椎 = ようつい 」が過剰に反ってしまう不良姿勢のことです。

下記の記事で「 反り腰姿勢の確認方法・改善方法 」などについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

下記の記事で「 XO脚（膝下O脚）の確認方法・改善方法 」などについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

足首が硬い・足の指が使えていないなど、足元に問題があると、足より上にある「 ひざ・股関節・骨盤・背骨 」などで補正することになります。

下記の記事で「 足首を柔らかくする方法 」や「 足の指のトレーニング方法 」について紹介していますので、ぜひご覧ください。

この記事では、内股O脚の方へ「 内股O脚を改善する体操・ストレッチ・トレーニング方法 」について紹介しました。

・腰痛 ・股関節痛 ・おしりが大きく見える ・太ももが張り出し太く見える ・坐骨神経痛 ・脚の冷えむくみ

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