ためしてガッテンで話題の血圧を下げる方法を医学的に検証｜高血圧対策ガイド

NHK「ためしてガッテン」で紹介された血圧を下げる方法は本当に効果があるのでしょうか。実は、タオルグリップ法やDASH食には科学的根拠がありますが、番組では重要な注意点が省略されていました。本記事では、日本高血圧学会のガイドラインに基づき徹底検証し、腎臓病患者への注意点や薬物療法との併用効果も詳しく解説します。

ためしてガッテンでは、カリウムを多く含む食材を積極的に摂取することで体内のナトリウムを排出し、血圧を下げる方法として「塩出しミネラル」という概念が紹介されました。この概念は医学的にはDASH食(Dietary Approaches to Stop Hypertension:高血圧を防ぐ食事方法)として知られており、1990年代にアメリカ国立衛生研究所(NIH)が提唱した科学的根拠に基づいた食事療法です【文献2】。DASH食の最大の特徴は、単に塩分を減らすだけでなく、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素を積極的に摂取することで、ナトリウムの排出を促進し、血圧を下げる効果を高める点にあります。

• カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を阻害し、尿中排泄を促進する【文献11】。
• 血管内皮細胞に作用し、一酸化窒素の産生を促進して血管を拡張させる。
• 交感神経系の活動を抑制し、血管収縮を緩和する。
• 1日の推奨カリウム摂取量は3500mg以上である【文献1】。
• 野菜、果物、芋類、豆類、海藻類にカリウムが豊富に含まれる。

• 1日1食からDASH食を始め、徐々に他の食事にも広げることが推奨される【文献12】。
• 白米を玄米や雑穀米に置き換えることで、マグネシウムと食物繊維の摂取量が増える。
• みそ汁の具を増やし、野菜を多く摂取することで自然と汁の量が減り減塩になる。
• 魚や大豆製品を主菜とし、赤肉(牛肉・豚肉)の摂取頻度を減らす。
• 間食として果物やナッツ類を選ぶことで、カリウムとマグネシウムを補給できる。

• 慢性腎臓病ステージG3b以降(eGFR45未満)では、カリウム摂取制限が必要である【文献13】。
• 血清カリウム値が5.5mEq/L以上の高カリウム血症では、カリウム制限が必須である。
• 腎臓病患者では、生野菜よりも茹でた野菜を選ぶことでカリウム摂取を減らせる。
• 果物やイモ類、豆類はカリウムが多いため、腎臓病患者では摂取量を制限する。
• 血圧を下げる方法として、腎臓病患者は医師や管理栄養士の指導を受けるべきである。

• DASH食と降圧薬を併用することで、より高い降圧効果が得られる【文献14】。
• DASH食により血圧が改善した場合、降圧薬の減量が可能になることがある。
• 降圧薬を服用している患者でも、DASH食を継続することで心血管疾患リスクが低下する。
• 降圧薬の調整は必ず医師の指導のもとで行い、自己判断で中止してはならない。
• DASH食は降圧効果だけでなく、脂質プロファイルや血糖値の改善効果もある。

運動療法:ためしてガッテンのタオルグリップ法とインターバル速歩を検証

• フェイスタオルを丸めて筒状にし、握った時に親指が他の指につかない太さに調整する。
• 最大握力の30~40%の力(「少し力を入れている」程度)で2分間握る。
• 1分間休憩し、同じ手でもう一度2分間握る。
• 反対の手も同様に2回行い、合計1日10分程度の運動とする。
• 週に3回以上、4~8週間継続することで効果が期待される。

• 有酸素運動は収縮期血圧を5~8mmHg低下させる効果が実証されている【文献3】。
• ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが推奨される有酸素運動である【文献1】。
• 週に3~5回、1回30分以上の中等度の運動が推奨される。
• タオルグリップ法は有酸素運動が困難な場合の補助的な選択肢として位置づけられる。
• 最も効果的なのは、有酸素運動を基本とし、必要に応じてタオルグリップ法を補助的に追加すること。

• 「ややきつい」と感じる速さで3分間速歩する(心拍数は最大心拍数の60~70%程度)。
• 「楽である」と感じる速さで3分間ゆっくり歩く。
• このサイクルを5セット繰り返し、合計30分の運動とする。
• 週に4回以上実施することで、5ヶ月程度で効果が現れる【文献15】。
• 膝や腰に問題がある場合は、速歩の時間を短縮するか、平地でのウォーキングに切り替える。

運動が血圧を下げるメカニズムについて、2023年に発表された画期的な研究があります。国立循環器病研究センターなどの共同研究グループは、適度な運動中に足の着地時に頭部に伝わる物理的衝撃により、脳内の間質液が動き、血圧調節中枢の細胞に力学的刺激が加わることで、血圧を上げるタンパク質(アンジオテンシン受容体)の発現量が低下し、血圧低下が生じることを世界で初めて明らかにしました【文献16】。この研究成果は英科学誌『Nature Biomedical Engineering』に掲載され、運動による降圧効果の新たなメカニズムとして注目されています。この知見は、ためしてガッテンが放送された後に発表されたものであり、番組では取り上げられていません。

• 運動中の頭部への物理的衝撃が脳内の血圧調節中枢を刺激する【文献16】。
• 血圧を上げるアンジオテンシン受容体の発現量が低下することで血圧が下がる。
• ウォーキングやジョギングなど、着地衝撃のある運動が特に効果的である。
• 水泳や自転車でも、頭部に0.5G程度の加速度が生じ、同様の効果がある【文献16】。
• この発見により、運動療法の科学的根拠がさらに強化された。

家庭血圧測定と血圧サージ対策

• 朝は起床後1時間以内、排尿後、朝食前、降圧薬服用前に測定する【文献1】。
• 夜は就寝前に測定し、1日2回の測定を基本とする。
• 座位で5分間安静にした後、上腕式自動血圧計で測定する。
• 2回連続して測定し、その平均値を記録する。
• 家庭血圧の基準値は135/85mmHg未満である【文献1】。

• 起床時は布団の中で手足を動かし、ゆっくりと段階的に体を起こす。
• 冬季には脱衣所や浴室、トイレを暖めて寒暖差を小さくする。
• 入浴時は湯温を41度以下にし、急激な温度変化を避ける。
• 排便時にいきまず、便秘を予防するために食物繊維を十分に摂取する。
• 朝の急な運動は避け、ウォーミングアップを十分に行う。

• 白衣高血圧は診察室血圧が高く、家庭血圧が正常な状態である【文献18】。
• 白衣高血圧でも将来的に高血圧を発症するリスクが高い。
• 仮面高血圧は診察室血圧が正常で、家庭血圧が高い状態である。
• 仮面高血圧は見逃されやすく、治療が遅れることで心血管疾患リスクが高まる【文献18】。
• 家庭血圧測定により、白衣高血圧と仮面高血圧を正確に診断できる。

よくある質問(FAQ)

まとめ

専門用語一覧

• 高血圧：血管壁に持続的に高い圧力がかかる状態で、診察室血圧で140/90mmHg以上、家庭血圧で135/85mmHg以上と定義される疾患。
• DASH食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)：高血圧を防ぐための食事方法で、野菜、果物、低脂肪乳製品、全粒穀物を豊富に含み、カリウム、カルシウム、マグネシウムを積極的に摂取する食事パターン。
• ナトリウム：食塩の主成分であり、血液中の浸透圧を調整する電解質。過剰摂取により循環血液量が増加し、血圧が上昇する。
• カリウム：細胞内に多く存在する電解質で、腎臓でナトリウムの再吸収を阻害し尿中排泄を促進することで、血圧を低下させる効果がある。
• 一酸化窒素(NO)：血管内皮細胞から産生される物質で、血管を拡張させ血流を改善する作用を持つ。運動により産生が促進される。
• 血圧サージ：短時間に血圧が急激に上昇する現象。起床時、入浴時、ストレス時などに起こりやすく、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高める。
• 白衣高血圧：診察室で測定した血圧が高いが、家庭では正常範囲である状態。緊張や不安により診察室で血圧が上昇する現象。
• 仮面高血圧：診察室では正常血圧だが、家庭や職場では高血圧である状態。治療が必要であるにもかかわらず見逃されるリスクがある。
• 早朝高血圧：起床後の朝の時間帯に血圧が特に高くなる状態。脳卒中のリスクを高めるため、家庭血圧測定により検出することが重要。
• 睡眠時無呼吸症候群(SAS)：睡眠中に呼吸が一時的に停止する疾患。夜間の血圧上昇の原因となり、高血圧患者の30~50%に認められる。
• CPAP(持続陽圧呼吸療法)：睡眠時無呼吸症候群の標準的な治療法で、睡眠中に鼻マスクを装着して気道に空気を送り込み、呼吸の停止を防ぐ。
• 塩分感受性：食塩摂取量の変化に対する血圧の反応性。塩分感受性が高い人ほど、食塩摂取により血圧が上昇しやすい。
• BMI(体格指数)：体重(kg)を身長(m)の二乗で割った値。25以上が過体重、30以上が肥満と判定され、高血圧のリスクが増加する。
• 有酸素運動：酸素を使って糖や脂肪をエネルギーに変換しながら行う運動。ウォーキング、ジョギング、水泳などが含まれ、血圧低下効果がある。
• インターバル速歩：速く歩く時間とゆっくり歩く時間を交互に繰り返す運動方法。通常のウォーキングよりも高い降圧効果が得られる。
• タオルグリップ法：丸めたタオルを握る運動で、カナダで開発されたハンドグリップ法をアレンジしたもの。血圧低下効果が報告されているが、エビデンスは限定的。
• 動脈硬化：血管壁が硬く厚くなり、柔軟性を失った状態。高血圧により促進され、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高める。
• 慢性腎臓病(CKD)：腎臓の機能が慢性的に低下した状態。高血圧は慢性腎臓病の原因であり、また腎臓病は高血圧を悪化させる。
• 降圧薬：血圧を下げるための薬剤。Ca拮抗薬、ARB、ACE阻害薬、利尿薬、β遮断薬など複数の種類がある。
• 収縮期血圧：心臓が収縮して血液を送り出す際の血圧で、血圧測定値の上の数値。140mmHg以上が高血圧の基準。
• 拡張期血圧：心臓が拡張して血液を溜める際の血圧で、血圧測定値の下の数値。90mmHg以上が高血圧の基準。
• メタボリックシンドローム：腹部肥満に加えて、高血圧、高血糖、脂質異常のうち2つ以上を合併した状態。心血管疾患のリスクが高い。
• 交感神経：自律神経の一つで、活動時やストレス時に優位になり、心拍数と血圧を上昇させる。
• 血管内皮細胞：血管の内側を覆う薄い細胞層。一酸化窒素を産生して血管を拡張させる重要な役割を持つ。
• アンジオテンシン受容体：血圧を上昇させる物質の受容体。運動により発現量が低下することで血圧が下がる。

参考文献一覧

1. 日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会編. 高血圧治療ガイドライン2019. ライフサイエンス出版, 2019.

執筆者

• 由風ＢＩＯメディカル株式会社 代表取締役社長
• 沖縄再生医療センター：センター長
• 一般社団法人日本スキンケア協会：顧問
• 日本再生医療学会：正会員
• 特定非営利活動法人日本免疫学会：正会員
• 日本バイオマテリアル学会：正会員
• 公益社団法人高分子学会：正会員
• X認証アカウント：@kazu197508

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