【リバースクランチ】下腹部に効果的な筋トレ｜レッグレイズ・ヒップレイズとの違いも解説

リバースクランチは下腹部(腹直筋下部)に効果の高いトレーニング方法で、動作が比較的簡単なことから女性にも取り組みやすい種目です。そのやり方・コツを動画をまじえて解説するとともに、よく混同されるレッグレイズやヒップレイズとの違いについてもご説明します。 記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES) ■リバースクランチが効果のある筋肉 ●腹筋群の構造・部位詳細 腹筋群は表層から順に、腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋の四層構造をしていますが、リバースクランチはいわゆるシックスパックの筋肉である腹直筋のなかでも下部に効果の高い筋トレ種目です。 ■リバースクランチのやり方・コツ こちらがリバースクラン

こちらがリバースクランチの模範的な動画で、そのやり方のポイントやコツは以下の通りです。 ①まず大切なポイントは手をお尻の下に置くことです。背中が反ると腰椎に負担がかかりますが、この手の置き方はそれを防ぐためです。 ②そして、脚を上げながら(体幹を曲げながら)息を吐くことです。筋肉は息を吐く時に収縮します。また、腹筋群は息を完全に吐ききることで完全収縮します。 ③1セットは20回以上の反復で行ないます。腹筋群は日常での使用頻度が高いため、高反復回数で鍛えないと効果がありません。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、足を真上に上げて構える ②息を吐きながら、腰を浮かせて足を高く上げていく ③足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていく

■リバースクランチのバリエーション

■レッグレイズとの違い

■ヒップレイズとの違い

■リバースクランチの目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b 約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a 10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE1 60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

■自重トレーニングにおすすめの器具類

腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ

■おすすめの記事

■自重トレーニングの基礎知識

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。 一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。 ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。 ①動作をゆっくり行う ②重りを身体につける ③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■自重トレーニング種目一覧

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