走り高跳びの家でできるトレーニングは?成功させるポイントを紹介!

走り高跳びがなかなか成功しない?成功するためにはポイントを押さえて練習する必要があります。この記事では、家でできる走り高跳びのトレーニングと、練習で意識したいポイントをまとめました。意外に家でできるトレーニングもあるんです。ぜひお試しくださ...

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踏み切りに必要なエネルギーを蓄える動きでもあります。

踏み切るときに、足の裏全体で地面をとらえることも重要ですね。

フローリングなど、硬い床でやるのは、手首や足首に負担がかかりやすくなるのでオススメできません。

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1. 両足を肩幅より少し広めに開きます。足先と膝の方向をそろえましょう。
2. 両手を胸の前で組む、または頭の後ろに沿えます。
3. お尻をゆっくりと真下に落とします。

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1. 壁に手をつき体を軽く支え、 少し前傾になるようにする と効果的です。
2. 正面ある壁に手をついて立ちます。 足は肩幅よりも少し狭い位置 にしましょう。
3. 前傾姿勢を意識しながら、ゆっくりとつま先立ちになります。
4. かかとを一番高い位置で少しキープします。
5. ゆっくりとかかとを降ろします。

走り高跳びを成功させるには、体幹を鍛えることも重要です。

体幹が鍛えられていないと、重心の早い移動に追いつくことができず、バランスを崩してしまいます。

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1. 直立した状態からスタートです。しゃがんで手をついたら、両足を後ろに飛ぶようにして下げます。
2. 両足を戻したら、その流れを止めず、立ち上がって真上にジャンプします。
3. ジャンプと同時に頭の上で手を叩きます。
4. 着地して戻ったら、1に戻り、これらの動きを繰り返します。

消費カロリーの多い全身運動なので、すぐに息が切れるはずです。回数とインターバルの休憩時間を調整して行います。

一見簡単そうに見えますが、正しい姿勢でしっかり行うと、かなりきついです。

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1. 両肘から先を床につけ、両足を後ろに下げます。
2. つま先を立てて、腰を浮かせます。
3. このポーズをキープします。

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• 背中は真っすぐにします。頭から、背中、足、かかとまでが一直線になるように意識しましょう。
• 呼吸は止めないようにしましょう。 吐く時の息は、細く長く吐くのがコツ です。
• 肩がすくんで首の付け根や肩甲骨の間が落ちないようにしましょう。背中はできるだけ平らに保ちます。

簡単なポーズですが、 腰への負担が少ないトレーニング です。

走り高跳びの踏み切りの瞬間にエネルギーを最大にするためには、助走の歩幅の調整や体重移動を上手く行う必要があります。

踏み切り直前でタイミングがあわず失速してしまう場合は、助走の練習が足りないかもしれません 。

他の人に助走を見てもらい、足の動きにあわせて「タン・タン・タ・ターン」と言ってもらうとよくわかります。

筋トレ以外に家でできる走り高跳びのトレーニング

踏み切りの直後にバーより足を高く上げるための練習です。股関節の可動域を広げましょう。

柱や手すりに結び付ける、あるいは人に持ってもらい、ゴム飛びのゴムを腰より少し低めの高さに張ります。

ゴムが踏み切りの足の横に来るように立ちます。そのゴムにできるだけ触れないようにしてまたぎましょう。

走り高跳びの助走では、歩幅やリズムを覚えることも大切ですが、地面についたときの両足への体重のかかり方を覚えることも大切です。

走り高跳びのトレーニングで意識することは？

バーを越えるためには、踏み切った直後に手を振り上げます。

小学校の体育で行う走り高跳びの指導では、一般的にはさみ飛びが採用されています。

踏み切りの瞬間に放出されたエネルギーを体全体で最大限に利用しましょう。

バーがある方の足を高く振り上げることができても、 お尻がバーより低ければ、超えることはできません 。

自分の体が一番高い位置にあるとき、お尻が一番下にあることが大切です。

走り高跳びのトレーニングでは、必要な筋肉を鍛えつつ、身体の軽さが必要であることも意識して行いましょう。

[st-midasibox title=”抗重力筋とは?” fontawesome=”fa-question-circle faa-ring animated” bordercolor=”#03A9F4″ color=”#fff” bgcolor=”#E1F5FE” borderwidth=”” borderradius=”5″ titleweight=”bold” myclass=””]

• お腹の筋肉（腹直筋、腸腰筋）
• 足の筋肉（大腿四頭筋、下腿三頭筋）
• 背中の筋肉（脊柱起立筋、広背筋）
• お尻の筋肉（大臀筋）※「だいでんきん」と読みます

走り高跳びの家でできるトレーニングは?成功させるポイントを紹介!まとめ

• 走り高跳びは助走、踏み切り、跳躍の3つに分けてトレーニングを行うと効果的
• 成功させるコツは、 跳躍力と体幹を鍛えること
• 家でできて跳躍力を鍛えるトレーニングは、 スクワットとスタンディングカーフレイズ
• 体幹を鍛えるトレーニングは、 バーピージャンプとプランク
• 助走は 体重の移動とリズムを覚える のがポイント
• ゴム飛びのゴムをまたぐ練習は股関節の可動域を広げる効果がある
• 壁や高いところにあるものをタッチする練習が家の中でも跳躍力を鍛えるトレーニングになる
• 踏み切ったあとの手を振り上げる力を利用すると、バーを越えられる
• お尻からグッと跳躍することがバーを越えるポイント
• 抗重力筋を意識することで、効果的に筋肉が鍛えられる
• 抗重力筋とは、 重力に対して立つ、座るなどの姿勢を保つための筋肉 のこと

意外にも家でできるトレーニングは多いんです。ただし、ケガやトレーニングのやりすぎで足首などを痛めないように気をつけましょう。